圈粉营养师的亚麻籽油,了解一下?

发布时间:2022-05-07


当人们越来越关注健康的饮食时,亚麻籽油作为一种利基油,正在慢慢进入人们的日常饮食,当我们为客户定制营养干预计划时,除了橄榄油,我们还会推荐亚麻籽油。亚麻籽油有什么好处,让营养学家喜欢它?让我们谈谈亚麻籽油。

1.什么是亚麻籽油?怎么来的?

亚麻原产于东印度。汉代张骞出使西域时,通过丝绸之路将亚麻带回中国,主要种植在旧匈奴。"胡人"聚集的地区,所以它也被称为胡麻。现在亚麻主要有两种用途,一种是将亚麻茎制成纤维,较后制成亚麻布,第二种用途是食用:将亚麻籽榨油,得到亚麻籽油,或磨成亚麻籽粉。

在亚麻籽油的生产过程中,分为热压和冷压,各有优缺点。热压是传统的压压工艺,油率高;冷压不需要加热亚麻籽,但在低温条件下,在传统的高温油炸或蒸过程中,油仍分布在未变形的蛋白质细胞中,富含亚麻籽固有成分(亚麻酸等营养成分)。

冷榨亚麻籽油和初榨橄榄油一样,除了脂肪,还含有一些蛋白质和脂溶性微量元素。这些微量元素通常是100g亚麻籽油含478-594毫克,植物固醇,(83-91%),生育醇(8-16%),角鲨烯(0.2-0.9%),类胡萝卜素(0.2-0.5%)与酚化合物(0.1-0.5%)【1】。

2.亚麻籽油和亚麻籽粉有什么区别?

亚麻籽油的主要成分是脂肪,占据了脂肪92.8超过%,其中有40-68%是ALA脂肪酸(也叫α-亚麻酸)。ALA它是人类必需的脂肪酸,需要从食物中获得,因为人体不能自己合成。ALA进入体内后,可进一步生成 EPA 、 DHA或是类激素的分子。

如果我们吃完整的亚麻籽粉,除了油和脂溶性微量元素外,我们还可以摄入更多的膳食纤维、蛋白质和水溶性营养物质。与亚麻籽油相比,亚麻籽粉应用广泛,可用于烘焙、与其他谷物一起烹饪或磨成粉末酿造饮料。此外,无论是整个亚麻籽还是磨亚麻籽粉,其油稳定性都相对较高,研究发现,在一般烘焙条件下,亚麻籽ALA只损失了一小部分2 。

假如你想多吃点Omega-3 ,但是用亚麻籽油的机会很少,所以亚麻籽粉也是不错的选择。

3.亚麻籽的营养成分

无论是油还是粉,都是从亚麻籽中获得的整理一下亚麻籽中所含的营养素,供您参考。

4.亚麻籽对健康有什么好处?

从上表可以看出,亚麻籽富含亚麻籽Omega-3脂肪酸、膳食纤维和木酚素有利于改善糖尿病、促进肠道健康、降低心血管疾病、高血压、动脉粥样化等疾病的风险。

01.Omega-3陆地上富含脂肪酸和各种疾病的风险Omega-3其实脂肪酸的植物并不多,下图是亚麻籽油和常见食用油Omega-6与Omega-3我们可以清楚地发现亚麻籽油的含量比较图ALA含量特别高。除亚麻籽油外,奇亚籽油(Chia seed)也是ALA富含植物油的来源。

关于Omega-3脂肪酸,在我们之前发布的多篇文章中都有提及,如:较近焦虑吗,可能是因为没吃好!要减重请先缓解体内的慢性炎症,你不知道的慢病元凶之一——Omega-6脂肪酸从不同不同的方面Omega-3脂肪酸的抗炎作用,目前有很多关于Omega-3脂肪酸可能对健康有益,包括心血管疾病、高血压、动脉粥样化、糖尿病、癌症、关节炎、骨质疏松症、自体、神经紊乱…3等疾病的预防和改善。

如果一个人的饮食结构中很少有坚果、海鲜和亚麻籽油,那么体内就会有Omega-6脂肪酸的比例可能超过Omega-3脂肪酸。这两种脂肪酸在饮食中的比例可能与肥胖、心血管疾病、癌症和情绪问题有关,也就是说,Omega-3跟Omega-6均衡摄入可能对健康有好处,但事实上,现代人很难摄入足够的饮食Omega-3,Omega-6摄入过多。

02.二型糖尿病血糖控制

膳食纤维,木酚素和Omega-3亚麻籽的成分,如脂肪酸,有助于降低二型糖尿病的风险。研究发现,二型糖尿病患者每天都要额外补充10g一个月的亚麻籽粉可以降低空腹血糖19.7糖化血红蛋白降低%15.6【4】。也有研究给患二型糖尿病的女性每天吃15g或20g连续两个月食用亚麻籽粉,发现餐后血糖分别下降7.9%和19.1% 【5】。

以上研究是针对二型糖尿病患者的。亚麻籽能对没有糖尿病的人起到类似的作用吗?2007年,一项研究使健康绝经妇女连续12个月每天进食40g亚麻籽粉或小麦胚芽发现空腹血糖和胰岛素浓度在试验前后没有显著差异6。因此,对于二型糖尿病患者来说,吃亚麻籽粉可能有助于控制血糖,但对于没有糖尿病的人来说,补充亚麻籽粉仍然缺乏帮助控制血糖的证据。

03.亚麻籽中95%含有亚麻木酚素( Secoisolariciresinol Diglucoside ,SDG),结肠内的微生物SDG转换成enterolactone(肠内脂)和enterodiol(肠二醇) ,这两种化合物都具有抗雌激素活性,其结构与雌激素相似,通过与雌激素受体的竞争性结合,可以影响类甾醇激素的代谢,从而抑制雌激素引起的肿瘤细胞的生长。132名健康绝经妇女每天吃10g亚麻籽粉连续7天食用,较终发现亚麻籽中的木酚可能会改变雌激素的代谢,从而降低卵巢癌的风险7。

04.预防慢性肾病慢性肾病是一个非常严重的健康问题。如果肾脏疾病发展到晚期,就要洗肾才能维持生命。2014年的一项研究发现,亚麻籽中含有一些Omega-3脂肪酸可能有助于降低炎症反应和稳定血压,从而有助于预防慢性肾病。但吃完整的亚麻籽比单独吃亚麻籽油要好。

05.2005年,美国对降血脂和心血管疾病进行了一项研究,对低密度脂蛋白胆固醇进行了研究(LDL)浓度在130-200 mg/dl男性和女性在绝经后随机分为两组,每天吃40g亚麻籽粉或小麦胚芽粉,低脂低胆固醇饮食,连续10周食用。结果表明,吃亚麻籽粉可以使亚麻籽粉在短时间内使用LDL 下降8。高脂血症患者每天摄入30g除高密度脂蛋白胆固醇外,亚麻籽粉连续食用40 天(HDL)以外,LDL、三酸甘油酯和体重显著下降9。上述研究表明,亚麻籽可以控制血脂,特别是降低血脂LDL,可能有帮助。

06.肠道健康亚麻籽富含膳食纤维。吸收水分后,可增加肠胃食物体积,增加饱腹感,促进胃肠蠕动,缓解便秘;同时,膳食纤维可以为益生菌的增殖提供能量和营养,这对平衡肠道菌群和调节肠道环境有很大帮助。如果你是大肠激躁症患者或便秘,你可以通过吃亚麻籽来增加日常饮食中纤维的摄入量。

5.购买和保存亚麻籽油

毫无疑问,在日常饮食中添加亚麻籽油对我们的健康有益,但我们应该如何选择市场上的亚麻籽油呢?这里有一些购买和保存亚麻籽油的方法。